摂りすぎ注意?!カフェインの効果や副作用・適切な摂取量について【効果時間・いつからいつまで?】
皆さん、カフェインって毎日どれくらい摂っていますか?
眠い時、集中したい時、頑張りたい時、やる気を引き出してくれる最強アイテムですよね。
私も毎日、起きたら必ずコーヒーを飲みます。多い時で1日に30杯飲むこともあります。
そこで気になったのですが、カフェインの適切な摂取量や、どれくらいの時間効果があるのか、何にどれくらい含まれているのかなどを調べてみましたので、今回お伝えしたいと思います!
カフェインの効能
カフェインは「アルカロイド」という化合物の仲間です。
覚醒作用や解熱鎮痛作用があり、眠気、倦怠感、頭痛に対する効果がある医薬品としても使用されています。
カフェインの効能としては、眠気覚ましなどの興奮作用や尿の排出を促す利尿作用などが広く知られていますが、このほかにも「自律神経の働きを高める」 「集中力を高め作業能力を向上させる」 「運動能力を向上させる」など、様々な効果が明らかになっています。
カフェインの副作用
カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります。
カフェインの適切な摂取量
カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量(ADI:Acceptable Daily Intake)については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。
明確な定義はないようですね。
しかし、カナダ保健省から以下のような注意喚起が出されているみたいです。
カナダ保健省 (HC)
2010(平成22)年に、カフェイン摂取について注意喚起を行いました。主な内容は以下のとおりです。
・少量のカフェイン摂取はほとんどのカナダ人にとって懸念はないが、過剰摂取は不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症、緊張感を引き起こすため、特に子供や妊婦、授乳中の女性は注意すること。
・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ(237 ml入り)で約3杯)までとする。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約2杯)までとする。
・ 子供はカフェインに対する感受性が高いため、4歳~6歳の子供は最大45mg/日、7歳~9歳の子供は最大62.5mg/日、10歳~12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ1~2本に相当)までとする。
・ 13 歳以上の青少年については、データが不十分なため、確定した勧告は作成しなかったが、一日当たり2.5mg/kg 体重以上のカフェインを摂取しないこと。
とあります。
成人であれば基本的に400mgまでの摂取にしておいた方が良さそうですね。
子供や妊婦さんは少し気を付けて摂取を抑える必要がありそうです。
妊婦への影響
世界保健機関(WHO)は、2001年にカフェインの胎児への影響はまだ確定はしていないとしつつも、お茶、ココア、コーラタイプの飲料はほぼ同程度のカフェインを含んでおり、またコーヒーはその約2倍のカフェインを含んでいることから、妊婦に対し、コーヒーを1日3から4杯までにすることを呼びかけています。 また、英国食品基準庁(FSA)では、2008年に妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、1日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)に制限するよう求めています。
カフェインの効果時間
体の大きさや摂取したカフェインの量で多少の誤差はありますが、一般的に体内に摂取されたカフェインは小腸で吸収されて血流にのって全身に行きわたり、約30分かけて脳まで到達し覚醒などの効果が現れてきます。
カフェインの効果は飲んでから2時間~4時間ほど継続します。飲んでからおおよそ3時間経過した頃が最大効果の時間帯になります。効果がほぼゼロになるには5時間~7時間ほどかかるといわれています。
カフェインの代謝は個人差が大きく、もっと早く影響が現れる人や、もっと長時間効果が継続する人もいます。また、毎日コーヒーを飲んでカフェインを摂取していると効果が弱くなる傾向もあります。
カフェインの含有量
厚生労働省のHPに100ml換算での一般的な飲料のカフェイン含有量が掲載されていたので、それを大体一杯あたり(150ml)にしてみます。
- インスタントコーヒー(顆粒製品)
80mg / 2g
- コーヒー(浸出液)
90mg / 150 mL
- 紅茶
45mg / 150 mL
- せん茶
30mg / 150 mL
- ほうじ茶
30mg / 150 mL
- ウーロン茶
30mg / 150 mL
- 玄米茶
15mg / 150 mL
1日のカフェイン摂取量を400mgに設定するとすれば、
コーヒーなら4〜5杯程度、紅茶なら8〜9杯程度、煎茶・ほうじ茶・烏龍茶は13杯程度が理想のようですね。玄米茶はそんなに気にしなくて良さそうです。
しかし、やはり個人差があるので、コーヒーを6杯以上飲んでしまった…!と気にする必要ななさそうです。下痢や吐き気などの副作用が感じられるようであれば、この基準程度にはは控えた方が良さそうですね。
コーヒー・お茶類以外のカフェイン含有量
コーヒーやお茶以外には、栄養ドリンクやチョコレートなんかにもカフェインが含まれていますね。
- コカコーラ
10mg/100ml , 1本あたり(350ml缶)/35mg
32mg/100ml , 1本あたり(250ml缶) /80mg
40mg/100ml , 1本あたり(335ml缶)/134mg
100ml=1本あたり/50mg
- チョコレート
25g/7mg , 板チョコ1枚あたり(75g)/21mg
栄養ドリンクは3本までくらいにしておいた方が良さそうですね!
コーラにも意外とカフェインは結構含まれているので、そこも注意です。
まとめ
いかがだったでしょうか?
私は完全にカフェイン摂りすぎのようですが、これに慣れてしまっていて特に健康被害もないので、体調が悪い時なんかに400mg以下を意識してみたいと思います。
カフェインは私たちの生活に欠かせないものですが、自分の体調やキャパシティに合わせて、上手にカフェインと付き合っていきましょう♪
参考URL
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~
コーヒーに含まれるカフェインの量について効果や持続時間まで解説! - 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ[1/1ページ]
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